Calcolatore di consumo giornaliero d'acqua
Obiettivo di idratazione personalizzato in base a peso corporeo, attività, clima e fase della vita. Gratuito, senza registrazione.
Quanta acqua serve davvero?
Non esiste un unico numero magico tipo "8 bicchieri al giorno" che vada bene a tutti. Il fabbisogno reale dipende da corporatura, attività, clima, dieta e fase della vita. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare e l'Institute of Medicine statunitense indicano valori generali di assunzione adeguata (circa 2,5 L per gli uomini e 2 L per le donne), ma sono medie di popolazione e includono l'acqua proveniente dal cibo, non solo dalle bevande. Un approccio più individualizzato parte dal peso corporeo: circa 30-35 mL per chilogrammo (circa 0,5 oz per libbra) al giorno dalle bevande, poi aggiunga circa 350 mL ogni 30 minuti di allenamento, altri 500 mL circa nei giorni caldi/umidi, e 300 mL durante la gravidanza o 700 mL durante l'allattamento. Caffè e tè contano nel totale dei liquidi: una caffeina moderata non disidrata. Usi sete, colore delle urine (giallo paglierino è l'obiettivo) ed energia come riscontri. Bere molto più del necessario non porta benefici aggiuntivi; in rari casi (soprattutto eventi di endurance estremi) può causare iponatriemia. Questo calcolatore ha scopo informativo; chi soffre di patologie renali, cardiache o ormonali segua le indicazioni mediche.
Come usare questo calcolatore
1. Inserisca il suo peso in kg o lb. 2. Scelga il livello di attività che corrisponde a una sua giornata media (usi la media settimanale se varia molto). 3. Selezioni il clima: "caldo" si applica ogni volta che suda per il calore o l'umidità, non solo per l'attività fisica. 4. Se è in gravidanza o allatta, lo selezioni. Il risultato mostra i liquidi giornalieri totali in mL o oz, oltre alla suddivisione in bicchieri da 250 mL o bottiglie da 500 mL e un ritmo suggerito dal mattino alla sera.
Come viene calcolato l'obiettivo
Obiettivo = 32 × peso(kg) + (min attivi ÷ 30) × 350 + bonus clima + bonus fase di vita, dove il bonus clima è 500 mL per caldo/umido e 0 altrimenti, e il bonus fase di vita è 300 mL (gravidanza) o 700 mL (allattamento). Il coefficiente di 32 mL/kg è il punto medio dell'intervallo comunemente citato di 30-35 mL/kg. Per l'output imperiale convertiamo i mL in once fluide (1 oz ≈ 29,5735 mL).
Obiettivi di riferimento rapido
Obiettivi giornalieri approssimativi per peso corporeo e attività, in clima temperato, senza bonus gravidanza/allattamento.
| Peso | Sedentario | 60 min di allenamento | 90 min di allenamento |
|---|---|---|---|
| 50 kg / 110 lb | 1.6 L / 54 oz | 2.3 L / 78 oz | 2.7 L / 91 oz |
| 60 kg / 132 lb | 1.9 L / 65 oz | 2.6 L / 89 oz | 3.0 L / 102 oz |
| 70 kg / 154 lb | 2.3 L / 77 oz | 3.0 L / 100 oz | 3.4 L / 113 oz |
| 80 kg / 176 lb | 2.6 L / 88 oz | 3.3 L / 112 oz | 3.7 L / 124 oz |
| 90 kg / 198 lb | 2.9 L / 99 oz | 3.6 L / 122 oz | 4.0 L / 135 oz |
| 100 kg / 220 lb | 3.2 L / 110 oz | 3.9 L / 133 oz | 4.3 L / 146 oz |