Salute

Calcolatore TDEE

Stima il tuo dispendio energetico totale giornaliero (TDEE) — le calorie che bruci realmente ogni giorno. Include obiettivi di taglio, mantenimento e massa.

Sesso

Uomo Donna

Età

Altezza (cm)

Peso (kg)

Livello di attività

Scelga il livello che meglio corrisponde a una settimana media — incluso il lavoro, l'allenamento e il movimento quotidiano.

Il suo consumo calorico giornaliero

— kcal/giorno

Compili tutti i campi per calcolare il suo TDEE

BMR (a riposo) —

Taglio (−500 kcal) —

Mantenimento —

Massa (+500 kcal) —

Cos'è il TDEE?

Il suo dispendio energetico totale giornaliero (TDEE) è il numero totale di calorie che il suo corpo brucia in un giorno. È la somma del suo metabolismo basale (BMR) — l'energia necessaria per mantenerla in vita a riposo — più le calorie spese per movimento, esercizio e digestione. Conoscere il proprio TDEE è il fondamento di qualsiasi piano nutrizionale razionale: mangi al di sotto per perdere peso, mangi al livello per mantenerlo, mangi al di sopra per guadagnarlo. Il numero restituito da questo calcolatore è una stima basata su evidenze scientifiche; lo consideri un punto di partenza e lo aggiusti nel tempo in base alle variazioni reali di peso.

Come usare questo calcolatore

Selezioni il sesso, inserisca età, altezza (cm) e peso (kg), e scelga il livello di attività più vicino alla sua settimana media. Il risultato si aggiorna automaticamente. Usi il dettaglio per vedere il suo BMR (calorie bruciate a riposo) e gli obiettivi suggeriti di taglio, mantenimento e massa. Dopo due o tre settimane di alimentazione costante, si pesi e si aggiusti: se il peso non si muove come previsto, aumenti o riduca l'apporto di 100–200 kcal/giorno invece di rifare il calcolo.

La formula di Mifflin–St Jeor

Questo calcolatore utilizza l'equazione di Mifflin–St Jeor, l'equazione predittiva più accurata attualmente in uso clinico. BMR per gli uomini: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5. BMR per le donne: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età − 161. Il TDEE è quindi il BMR moltiplicato per un fattore di attività compreso tra 1,2 (sedentario) e 1,9 (molto attivo). Gli obiettivi di taglio e massa sono semplicemente TDEE ± 500 kcal — un ritmo da manuale di 0,5 kg a settimana.

Moltiplicatori di attività

Livello	Fattore	Descrizione
Sedentario	1.2	Lavoro d'ufficio, poco o nessun esercizio
Leggero	1.375	Esercizio leggero 1–3 giorni a settimana
Moderato	1.55	Esercizio moderato 3–5 giorni a settimana
Attivo	1.725	Esercizio intenso 6–7 giorni a settimana
Molto attivo	1.9	Esercizio molto intenso + lavoro fisico

Perché il TDEE conta più delle diete di moda

Quasi tutte le diete — chetogenica, digiuno intermittente, low-carb, iperproteica, plant-based — funzionano solo perché la portano al di sotto del suo TDEE. Calorie in entrata contro calorie in uscita resta la fisica fondamentale. Il problema è che la maggior parte delle persone non ha idea di quale sia il proprio mantenimento reale, quindi o segue diete drastiche (perdendo massa muscolare e riprendendo tutto) o mangia in un piccolo surplus convinta di essere rigorosa. Una stima del TDEE le fornisce un numero reale a cui ancorarsi. Lo combini con un alto apporto proteico (circa 1,6–2,2 g/kg di peso corporeo), un po' di allenamento con i pesi e un monitoraggio settimanale del peso, e supererà il 90% delle persone che seguono l'ultima dieta di tendenza.

Domande frequenti

Quanto è accurato questo calcolatore?

Mifflin–St Jeor predice il BMR con un margine di circa ±10% per la maggior parte degli adulti sani — il migliore tra i metodi non di laboratorio. Il moltiplicatore di attività è la fonte di errore maggiore: le persone sopravvalutano costantemente quanto sono attive. Parta dal risultato, mangi al mantenimento per due settimane, si pesi e si aggiusti da lì.

Devo mangiare al TDEE o al di sotto?

Dipende dal suo obiettivo. Per perdere grasso, mangi al di sotto del TDEE — un deficit di 300–500 kcal/giorno è sostenibile. Per mantenere, mangi al livello. Per guadagnare massa muscolare, mangi leggermente al di sopra (surplus di 200–500 kcal/giorno) e sollevi pesi. Deficit o surplus estremi sono controproducenti.

Perché la mia perdita di peso reale è diversa da quanto mi aspettavo?

Il peso giornaliero oscilla di 1–3 kg solo per acqua, glicogeno, sodio e digestione. Tracci una media su 7 giorni invece di un singolo mattino. Se la linea di tendenza è piatta dopo 2–3 settimane al suo presunto deficit, il suo TDEE reale è inferiore — riduca l'apporto di 150–200 kcal/giorno.

Il TDEE cambia man mano che perdo o guadagno peso?

Sì. Un corpo più piccolo brucia meno calorie. Rifaccia il calcolo ogni 5–7 kg di variazione di peso, o ogni volta che il volume di allenamento cambia in modo sostanziale.

Mifflin–St Jeor o Harris–Benedict?

Mifflin–St Jeor (1990) è più accurato dell'equazione originale di Harris–Benedict (1919) per la popolazione moderna, ed è l'equazione raccomandata dall'Academy of Nutrition and Dietetics. Per questo la usiamo.

Devo contare le calorie per sempre?

No. La maggior parte delle persone deve tracciare solo per qualche mese per interiorizzare le porzioni, gli obiettivi proteici e il modo in cui il proprio corpo risponde. Dopo di che può mangiare in modo intuitivo e tornare a essere rigoroso solo quando cambiano gli obiettivi.

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