Calculateur de macros
Répartissez vos calories quotidiennes en protéines, glucides et lipides — instantanément. Choisissez votre objectif.
Que sont les macronutriments ?
Les macronutriments (« macros ») sont les trois nutriments dont votre corps a besoin en grandes quantités : protéines, glucides et lipides. Chacun fournit de l'énergie : protéines et glucides apportent 4 kcal par gramme, les lipides 9 kcal par gramme. Atteindre la bonne répartition est important, car chaque macro joue un rôle différent — les protéines préservent et développent le muscle, les glucides alimentent l'entraînement et le travail cérébral, les lipides soutiennent les hormones et permettent l'absorption des vitamines liposolubles. Suivre ses macros est plus utile que simplement compter les calories : deux journées à 2 000 kcal peuvent donner des résultats très différents selon la répartition de ces calories.
Comment utiliser ce calculateur
Déterminez d'abord votre objectif calorique quotidien. Si vous ne le connaissez pas, utilisez notre calculateur de DEJ et reportez le chiffre de sèche, maintien ou prise de masse dans le champ ci-dessus. Choisissez ensuite votre objectif et le calculateur vous donne instantanément les grammes de protéines, de glucides et de lipides ainsi que les kcal apportées par chaque macro. Utilisez les grammes comme cible quotidienne — à 5 à 10 g près, peu importe le sens. Une application de nutrition comme MacroFactor, Cronometer ou MyFitnessPal facilite grandement l'atteinte des chiffres.
Comment fonctionne le calcul
Nous répartissons les calories totales en pourcentages et convertissons chaque part en grammes en utilisant la densité énergétique de chaque macro : protéines et glucides = 4 kcal/g, lipides = 9 kcal/g. Donc grammes de protéines = (calories × % protéines) ÷ 4, et grammes de lipides = (calories × % lipides) ÷ 9. Les pourcentages sèche/maintien/prise de masse utilisés ici sont un compromis fondé sur les preuves — suffisamment riches en protéines pour préserver le muscle en déficit et soutenir la croissance en surplus.
Préréglages de répartition des macros
| Objectif | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| Sèche | 40% | 40% | 20% |
| Maintien | 30% | 40% | 30% |
| Prise de masse | 25% | 50% | 25% |
Pourquoi une répartition riche en protéines l'emporte
Lorsque vous perdez de la graisse, les protéines sont la macro sur laquelle vous ne pouvez pas lésiner. Elles préservent le muscle en déficit, vous rassasient bien plus longtemps que les glucides ou les lipides, et ont l'effet thermique le plus élevé — votre corps brûle environ 20 à 30 % des calories des protéines rien que pour les digérer. C'est pourquoi notre préréglage de sèche place les protéines à 40 % des apports. En phase de maintien, la demande est plus faible, mais descendre sous 1,6 g/kg de poids corporel commence à laisser des gains sur la table. En prise de masse, les glucides deviennent la priorité, car ils alimentent les entraînements intenses et reconstituent le glycogène, tandis que les protéines restent suffisamment élevées pour convertir les calories excédentaires en muscle plutôt qu'en graisse. Quelle que soit votre phase, traitez le chiffre des protéines comme non négociable et laissez les glucides et les lipides s'ajuster autour de vos préférences.