Santé

Calculateur de 1RM (1 rep max)

Estimez votre 1RM depuis une série sub-maximale, avec un tableau %1RM complet d'entraînement.

kg lb

Exercice

Poids soulevé

Répétitions effectuées

Utilisez une vraie série proche de l'échec, 1 à 12 répétitions. Les formules perdent en précision au-delà de 10.

Formule

1RM estimé

— kg

Saisissez le poids et les répétitions pour estimer votre 1RM

Epley —

Brzycki —

Lander —

Lombardi —

Qu'est-ce qu'un 1 rep max ?

Votre 1 rep max (1RM) est le poids maximal que vous pouvez soulever une fois avec une technique correcte pour un exercice donné. C'est la référence absolue de la force : la force athlétique et l'haltérophilie se disputent dessus, et la plupart des programmes de force prescrivent les charges en pourcentage de celui-ci (« montez à 85 % × 5 »). Tester un vrai 1RM est éprouvant et risqué si vous n'êtes pas frais, bien encadré et correctement échauffé — c'est pourquoi les coachs utilisent des formules d'estimation qui prennent une série sous-maximale (par exemple, 100 kg × 5) et prédisent ce que serait la levée maximale en une seule répétition. Quatre formules largement utilisées sont Epley, Brzycki, Lander et Lombardi. Chacune a été calibrée sur des populations de pratiquants différentes, donc elles divergent légèrement : Epley a tendance à surestimer au-delà de 5 répétitions, Brzycki à sous-estimer à 10 répétitions et plus, Lander se situe entre les deux, et Lombardi est plus conservatrice. La réponse honnête est que les quatre sont des estimations — le chiffre le plus utile est généralement la moyenne des quatre, ou celle qui correspond à votre expérience au fil du temps. Des données fiables exigent une vraie série proche de l'échec ; si vous arrêtez avec des répétitions en réserve, l'estimation est trop basse.

Comment utiliser ce calculateur

1. Choisissez l'exercice (développé couché, squat, soulevé de terre, développé militaire ou personnalisé). 2. Saisissez le poids soulevé et les répétitions effectuées. Utilisez une série propre proche de l'échec — RPE 9 environ — et idéalement moins de 10 répétitions pour la prédiction la plus précise. 3. Choisissez la formule à afficher, ou sélectionnez « Moyenne » pour combiner les quatre. 4. Le tableau %1RM s'actualise avec les poids de 50 % à 100 %, les plages de répétitions typiques et les utilisations en entraînement (test, pic, force, hypertrophie, endurance, échauffement).

Les quatre formules

Epley : 1RM = w × (1 + r ÷ 30) Brzycki : 1RM = w × 36 ÷ (37 − r) Lander : 1RM = w ÷ (1,013 − 0,0267123 × r) Lombardi : 1RM = w × r^0,10 où w est le poids soulevé et r est le nombre de répétitions effectuées. Les quatre concordent étroitement à 3-5 répétitions ; elles divergent à un nombre élevé de répétitions, où l'hypothèse sous-jacente (relation linéaire force-endurance) ne tient plus.

Tableau d'entraînement %1RM

Renseignez votre série ci-dessus et le tableau affiche les poids de travail pour les pourcentages d'entraînement typiques, avec les répétitions que chaque charge supporte et l'objectif que cette intensité sert.

%1RM	Poids	Répétitions	Utilisation
100 %	—	1	Test / tentative max
95 %	—	2	Pic / doubles lourds
90 %	—	3-4	Force
85 %	—	5-6	Force
80 %	—	7-8	Force-puissance
75 %	—	9-10	Hypertrophie
70 %	—	11-12	Hypertrophie
65 %	—	14-16	Endurance musculaire
60 %	—	17-20	Endurance musculaire
50 %	—	20+	Échauffement / technique

Questions fréquentes

Quelle formule devrais-je utiliser ?

Pour 1 à 5 répétitions, les quatre sont à 2-3 % les unes des autres. Pour 6 à 10 répétitions, Epley et Lander tendent à surestimer légèrement, Brzycki à sous-estimer — la moyenne fait généralement bien la part des choses. Au-delà de 10 répétitions, attendez-vous à une erreur de ±5 % ou plus.

Quelle est la précision des estimations de 1RM ?

Pour les pratiquants entraînés utilisant une vraie série proche de l'échec sous 10 répétitions, les estimations se situent à environ 5 % d'un 1RM réellement testé. Pour les nouveaux pratiquants, les exercices non testés ou les séries arrêtées bien avant l'échec, l'erreur est plus grande.

Devrais-je vraiment tester mon 1RM ?

Si vous concourez ou suivez une programmation par pourcentages, des tests max périodiques (toutes les 6 à 12 semaines) aident à calibrer. Pour l'entraînement général, les estimations à partir de séries lourdes de 3 à 5 sont plus sûres et presque aussi informatives.

Pourquoi mon 1RM au soulevé de terre est-il plus élevé qu'au squat ?

Le soulevé de terre utilise davantage de masse de la chaîne postérieure et démarre depuis l'arrêt complet sans phase excentrique, donc la plupart des pratiquants tirent plus qu'ils ne squattent. Les ratios typiques chez les pratiquants entraînés en force sont approximativement développé couché < développé militaire × 1,4, squat = développé couché × 1,3, soulevé de terre = squat × 1,2.

Pourquoi le résultat baisse-t-il quand j'ajoute des répétitions au même poids ?

Cela ne devrait pas — plus de répétitions au même poids implique toujours un 1RM plus élevé. Si vous voyez une baisse, vous avez probablement saisi des répétitions sans mettre à jour le poids, ou vous avez dépassé le domaine de la formule (Brzycki exige répétitions < 37).

Puis-je l'utiliser pour des exercices accessoires comme le rowing ou les curls ?

Oui — choisissez « Autre / personnalisé » et saisissez le poids et les répétitions. Les estimations fonctionnent pour tout mouvement polyarticulaire ou d'isolation, mais elles sont les moins précises pour les mouvements à courte amplitude ou monoarticulaires où la fatigue neurale domine.

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