Kaloriendefizit-Rechner
Berechnen Sie das genaue Kaloriendefizit für Ihr Gewichtsziel — basierend auf Grundumsatz, Aktivitätslevel und Zeitrahmen.
Was ist ein Kaloriendefizit?
Ein Kaloriendefizit ist die Lücke zwischen den Kalorien, die Sie täglich verbrennen (Ihr TDEE – Total Daily Energy Expenditure, gesamter Tagesenergieverbrauch), und den Kalorien, die Sie zu sich nehmen. Wenn Sie über längere Zeit weniger essen, als Sie verbrennen, greift Ihr Körper auf gespeicherte Energie zurück – vor allem auf Fett –, um die Differenz auszugleichen, und Sie nehmen mit der Zeit ab. Die klassische Faustregel lautet: 1 kg Körperfett ≈ 7.700 kcal (bzw. ~3.500 kcal pro Pfund). Um 0,5 kg pro Woche abzunehmen, brauchen Sie über 7 Tage hinweg ein tägliches Defizit von etwa 550 kcal. Diese Rechnung ist eine Vereinfachung – der tatsächliche Fettverlust hängt von der Proteinzufuhr, dem Training, dem Schlaf, dem NEAT (Non-Exercise Activity) und der Stoffwechselanpassung ab –, aber sie ist ein nützlicher Ausgangspunkt. Zwei wichtige Hinweise: Defizite müssen nicht aggressiv sein, um zu wirken, und größer ist nicht besser. Geht man zu tief, drohen Hungerspitzen, Muskelabbau, hormonelle Störungen und ein hohes Rückfallrisiko. Die meiste Evidenz spricht für ein Defizit von 10–20 % unterhalb des Erhaltungsbedarfs, kombiniert mit ausreichend Protein und progressivem Krafttraining. Dieser Rechner dient nur zur Information; sprechen Sie mit einer Ernährungsberatung oder Ärztin, bevor Sie größere Veränderungen vornehmen.
So nutzen Sie diesen Rechner
1. Wenn Sie Ihren TDEE bereits kennen (aus einem Tracker oder unserem TDEE-Rechner), wählen Sie „Ich kenne meinen TDEE“. Andernfalls wählen Sie „Für mich berechnen“ und wir verwenden die Mifflin-St-Jeor-Formel. 2. Wählen Sie eine Abnehmrate. 0,5 kg / 1 lb pro Woche ist die Standardempfehlung; schnellere Raten funktionieren kurzfristig, erhöhen aber Muskelverlust und Rückfallrisiko. 3. Geben Sie optional ein Zielgewicht an, um die Wochen bis zum Ziel zu sehen. Das Ergebnis ist Ihre vorgeschlagene Tageszufuhr. Wir setzen sie auf ein sicheres Minimum (1.500 kcal Männer / 1.200 kcal Frauen) – wenn Sie das Limit erreichen, verlangsamen Sie Ihre Zielrate.
So wird das Tagesziel berechnet
Mifflin-St-Jeor-Grundumsatz (wenn für Sie berechnet): BMR = 10·Gewicht + 6,25·Größe − 5·Alter + (5 wenn männlich, sonst −161). TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor. Tägliches Defizit = (Rate × 7700) ÷ 7 für kg, bzw. (Rate × 3500) ÷ 7 für lb. Tägliches Ziel = TDEE − tägliches Defizit, mit einer Untergrenze von 1.500 kcal (Männer) bzw. 1.200 kcal (Frauen). Wochen bis zum Ziel = (aktuell − Ziel) ÷ Rate.
Nachhaltige Raten und ihr Preis
Schneller ist nicht immer besser. Die Tabelle unten zeigt wöchentliche Raten, das damit verbundene tägliche Defizit und die typische Erfahrung.
| Rate | Tägliches Defizit | Hinweise |
|---|---|---|
| 0.25 kg / 0.5 lb | ~ 275 kcal | Leicht durchzuhalten, minimaler Muskelverlust |
| 0.5 kg / 1 lb | ~ 550 kcal | Empfohlene Basis |
| 0.75 kg / 1.5 lb | ~ 825 kcal | Nur kurzfristig nutzen, mit hoher Proteinzufuhr |
| 1 kg / 2 lb | ~ 1100 kcal | Für die meisten Menschen nicht nachhaltig |