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Calculadora de Macros
Divide tus calorías diarias en proteínas, carbohidratos y grasas al instante. Elige tu objetivo y obtén los gramos exactos para cada día.
¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes ("macros") son los tres nutrientes que tu cuerpo necesita en gran cantidad: proteína, carbohidratos y grasa. Cada uno aporta energía: proteínas y carbohidratos tienen 4 kcal por gramo, la grasa 9 kcal por gramo. Acertar el reparto importa porque cada macro cumple un papel distinto: la proteína preserva y construye músculo, los carbohidratos dan energía al entrenamiento y al cerebro, la grasa sostiene las hormonas y permite absorber las vitaminas liposolubles. Llevar el control de los macros es más útil que solo contar calorías: dos días de 2000 kcal pueden dar resultados muy distintos según cómo se reparten esas calorías.
Cómo usar esta calculadora
Primero define tu objetivo calórico diario. Si no lo conoces, pásalo antes por nuestra calculadora de TDEE y copia el valor de déficit, mantenimiento o volumen al campo de arriba. Luego elige el objetivo y la calculadora te devuelve al instante los gramos de proteína, carbohidratos y grasa, junto con las kcal que aporta cada macro. Usa los gramos como meta diaria; un margen de 5–10 g es perfectamente válido. Apps como MacroFactor, MyFitnessPal o Cronometer ayudan mucho a cuadrar las cuentas al final del día.
Cómo funciona el cálculo
Dividimos las calorías totales por porcentaje y convertimos cada parte en gramos usando la densidad energética de cada macro: proteína y carbohidratos = 4 kcal/g, grasa = 9 kcal/g. Así, gramos de proteína = (calorías × % proteína) ÷ 4 y gramos de grasa = (calorías × % grasa) ÷ 9. Los repartos de déficit, mantenimiento y volumen usados aquí son un punto medio basado en evidencia: proteína suficiente para preservar músculo en déficit y para apoyar el crecimiento en superávit.
Presets de reparto
| Objetivo | Proteína | Carbohidratos | Grasa |
|---|---|---|---|
| Déficit | 40% | 40% | 20% |
| Mantenimiento | 30% | 40% | 30% |
| Volumen | 25% | 50% | 25% |
Por qué un reparto rico en proteína gana
A la hora de perder grasa, la proteína es el macro que no puedes recortar. Preserva el músculo en déficit, sacia mucho más que los carbohidratos o las grasas y tiene el mayor efecto térmico: tu cuerpo gasta entre el 20% y el 30% de las calorías de la proteína solo en digerirla. Por eso nuestro preset de déficit pone la proteína en el 40% de la ingesta. En mantenimiento la demanda es menor, pero bajar de 1,6 g/kg de peso corporal ya empieza a dejar progreso en la mesa. En volumen los carbohidratos pasan a ser prioritarios porque alimentan los entrenamientos duros y reponen glucógeno, mientras la proteína se mantiene lo bastante alta para que el superávit acabe en músculo y no en grasa. En cualquier fase, trata la proteína como innegociable y deja que carbohidratos y grasa se ajusten a tus preferencias.