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Calculadora de Ritmo de Carrera
Ritmo, tiempo, distancia y predicción de tiempo de carrera — elige el modo y resolvemos lo que falte.
Predicción de tiempo de carrera
Manteniendo el ritmo de arriba constante, estos son los tiempos aproximados en cada distancia. El rendimiento real depende del entrenamiento, el terreno y la fatiga — son estimaciones a ritmo constante y terreno llano.
| Carrera | Distancia | Tiempo previsto |
|---|---|---|
| 5K | 5.0 km / 3.11 mi | — |
| 10K | 10.0 km / 6.21 mi | — |
| Media maratón | 21.10 km / 13.11 mi | — |
| Maratón | 42.20 km / 26.22 mi | — |
Extrapolación lineal de tu ritmo actual. Para predicciones específicas por prueba usa Riegel o VDOT.
Ritmo y velocidad
La velocidad responde a "¿cuántos km por hora?" y sube al ir más rápido. El ritmo responde a "¿cuánto tiempo por kilómetro (o milla)?" y baja al ir más rápido. Los corredores piensan en ritmo porque cada entrenamiento tiene un objetivo del tipo "4:30/km" o "5:00/km" — eso facilita planificar y comprobar en el reloj parciales, intervalos y tempos.
Cómo usarla
Tres modos, un solo formulario.
- Elige el modo — Ritmo (de distancia + tiempo), Tiempo (de distancia + ritmo) o Distancia (de tiempo + ritmo).
- Rellena los campos que aparezcan. La distancia puede ir en km o millas; el tiempo en horas/minutos/segundos.
- Mira el resultado y el desglose — ritmo por km y por milla, más velocidad en km/h y mph. La tabla de predicción se actualiza sola.
La fórmula
El ritmo es tiempo dividido entre distancia. La velocidad es la inversa: distancia entre tiempo, escalada a una hora.
ritmo = tiempo ÷ distancia · velocidad = distancia ÷ tiempo
Zonas de entrenamiento
La mayoría de los planes divide el trabajo en zonas de intensidad. La columna de esfuerzo aproxima el % de la frecuencia cardiaca máxima — el VO2máx es corto y duro, y el rodaje suave concentra la mayor parte del volumen semanal.
| Zona | Esfuerzo (% FCmáx) | Objetivo |
|---|---|---|
| Suave / aeróbico | 60–70% | Construir base aeróbica y recuperar entre sesiones duras. |
| Maratón | 75–84% | Sostenible ~2–4 h. Ritmo de carrera para maratonianos. |
| Tempo | 83–88% | "Cómodamente duro" — mejora la depuración de lactato. |
| Umbral | 88–92% | Sostenible ~30–60 min. Eleva el umbral de lactato. |
| VO2máx | 95–100% | Intervalos cortos y duros. Sube la capacidad aeróbica máxima. |
Consejos de pacing
Casi todos los principiantes se rompen por salir demasiado fuerte. Algunas reglas que casi siempre compensan:
- Los días suaves tienen que ser realmente suaves — lo bastante lento para hablar en frases enteras.
- En carrera, apunta a parciales iguales o negativos: mismo ritmo, o algo más rápido, en la segunda mitad.
- Calor, cuestas y humedad suman segundos por km — ajusta el objetivo en lugar de "forzar".
- Regla 80/20: ~80% del volumen semanal suave, ~20% en umbral/VO2máx.